[ Pobierz całość w formacie PDF ]
białko: 26.7 g, węglowodany: 16.3 g, kalorie: 179, błonnik: 3.54 g, tłuszcze: 1.05 g,
nasycone: 0.22 g, wielonienasycone: 0.27 g, jednonienasycone: 0.13 g, sód: 390 mg
Mieszanka warzywno-indycza 0,5 kawałków indyczej piersi, 1 puszka grochu, 1
ziarno zielonego pieprzu, 1 cebula, posiekana, 2 selery naciowe, poszatkowane, 2
marchewki, poszatkowane, 1 pomidor, obrany i pokrojony, 1 puszka drobnej fasolki,
1 paczka Knorra suszonych warzyw. W du\ym naczyniu ugotować indyka. Dodać
pozostałe ingrediencje (trochę płynów z puszkowanych warzyw - aby powstał sos).
Gotować pod przykryciem 10 minut. Jest to prosta potrawa, ale niekoniecznie
najlepsza. Aby była smaczniejsza, mo\na u\yć świe\ych warzyw; następnie, tu\ przed
podaniem, dodać warzywa z puszki. Informacje o składnikach od\ywczych porcja:
1/6 przepisu białko: 28 g, cholesterol: 63.3 mg, węglowodany: 18.5 g, kalorie: 199,
błonnik: 3,86 g, tłuszcze: 1.38 g, nasycone: 0.31 g, wielonienasycone: 0.32 g,
jednonienasycone: 0.35 g, sód: 665 mg Warzywa Większość dzieci nie jada warzyw,
gdy\ ich po prostu nie lubi. Być mo\e spowodowane jest to tym, \e ich rodzice
mówili im, \e nie dostaną deseru jeśli nie zjedzą groszku lub marchewki. Problem
Strona 96
731
tkwi w tym, \e większość ludzi nie wie, jak wspaniały smak mogą mieć odpowiednio
przyrządzone warzywa. Przede wszystkim trzeba wybrać się do sklepu i kupić świe\e
warzywa i owoce. Najlepiej jest kupować je bezpośrednio od rolników - latem i
jesienią. Mo\na równie\ kupować egzotyczne warzywa. Niech to będzie przygoda w
poszukiwaniu dobrego smaku i składników od\ywczych. Powinno się jeść warzywa
przynajmniej dwa razy dziennie. Raz powinny to być warzywa zielone, za drugim
razem pomarańczowe lub czerwone. Jednak dwie porcje dziennie to minimum.
Najlepiej byłoby, gdyby jadło się warzywa cztery razy dziennie. Niemo\liwe? Ale\
tak, mo\liwe. Soki warzywne, ziemniaki, sałatki - to wszystko zawiera du\e ilości
witamin i składników mineralnych. Smacznego! Ziemniaki są naprawdę
małokaloryczne. Dopóki nie dodamy do nich masła, czy śmietanki - nie tuczą. Mo\na
je jeść kilka razy w tygodniu. Są bogate w błonnik i witaminy, smaczne i po\ywne. A
oto kilka przepisów. Mo\na poszukać ich więcej w ksią\kach kucharskich. Gazpacho
1 du\a puszka soku pomidorowego, 1 średniej wielkości cebula, posiekana, 1 zielona
papryka, 1 czerwona papryka, 1/2 fili\anki posiekanej kolendry, 3 du\e zÄ…bki
czosnku, zmia\d\one, 2 du\e pomidory obrane, bez pestek (pokrojone), 1/3 fili\anki
świe\ego soku cytrynowego, 1/4 fili\anki czerwonego octu winnego, 1/2 ły\ki
czarnego pieprzu. Jest to tak Å‚atwa do przygotowania potrawa, \e a\ trudno w to
uwierzyć. Nale\y wszystkie składniki wymieszać w du\ym naczyniu (byle nie
aluminiowym) i wło\yć na całą noc do lodówki. Podawać np. ze świe\ą kolendrą.
Jest to ulubiony przepis Kalifornijczyków na południowy posiłek -szczególnie latem.
Podawać z \ytnim chlebem. Wspaniały sposób na to, aby jeść warzywa. Informacje o
składnikach od\ywczych porcja: 1 fili\anka cholesterol: 0 mg, białko: 2.2 g,
węglowodany: 13.1 g, błonnik: 3.29 g, tłuszcze: 0.31 g, nasycone: 0.37 g,
wielonienasycone: 0.13 g, jednonienasycone: 0.04 g, sód: 70.4 mg Orientalna
potrawa z marchewki i zielonej papryki 1 ły\ka margaryny, 1 ły\ka oleju roślinnego, 1
ły\ka startego korzenia imbiru (świe\ego lub w proszku), 1 ły\ka brązowego cukru, 1
Å‚y\ka sosu sojowego (dodana pod koniec sma\enia). MarchewkÄ™ i zielonÄ… paprykÄ™
pokroić na kawałki wielkości: ok. 7 cm, długości 1,5 cm szerokości. Pozostałe
składniki przesma\yć. Dodać marchewkę i paprykę i gotować pod przykryciem około
10 minut, a\ warzywa zmiękną. Porcja dla 4 osób. Podawać do pieczonego kurczaka i
ry\u. Informacje o składnikach od\ywczych porcja: ok.30 g sosu cholesterol: 0 mg,
białko: 0.25 g, węglowodany: 4.39 g, kalorie: 73.6, błonnik: 0 g, tłuszcze: 6.34 g,
nasycone: 0.76 g, wielonienasycone: 3.59 g, jednonienasycone: 1.66 g, sód: 126 mg
Pieczone ziemniaki (potrawa podstawowa) Jeśli ma się kuchenkę mikrofalową,
mo\na w niej upiec ziemniaki. Najpierw trzeba je umyć i nabić na szpikulec. Piec
1216 minut. Aby upiec je w normalnym piekarniku, nale\y owinąć ziemniaki w folię
aluminiową (po dokładnym umyciu i przekłuciu). To pozwoli zachować ich
wilgotność. Piec w tem. 220°C przez ok. 45 minut. A co z masÅ‚em lub Å›mietanÄ…?
Mam inne rady. Proszę spróbować dodać ró\ne suszone przyprawy lub sosu pizzaiola,
albo chudego jogurtu z sokiem cytrynowym i pieprzem. Najlepiej jest wypróbować
wiele sposobów doprawiania takich ziemniaków. Jeśli jednak komuś nadal będzie
Strona 97
731
brakować śmietany, mo\e dodać "śmietany zastępczej". Zastępcza śmietana I (moja
ulubiona) 3/4 fili\anki chudego białego twarogu, 1/4 fili\anki chudego jogurtu, 1/2
ły\ki soku z cytryny, 1 paczuszka sztucznego słodziku. Informacje o składnikach
od\ywczych porcja: 2 ły\ki cholesterol: 1.91 mg, białko: 3.32 g, węglowodany: 1.47
g, kalorie: 23.6, błonnik: 0.001 g, tłuszcze: 0.42 g, nasycone: 0.27 g,
wielonienasycone: 0.01 g, jednonienasycone: 0.12 g, sód: 91.5 mg Zastępcza
śmietana II 1 fili\anka chudego twarogu, 1 ły\ka soku cytrynowego, 1/4 fili\anki
chudego mleka. Wystarczy te składniki połączyć ze sobą w mikserze. Mo\na zrobić
więcej i przechowywać w lodówce. Informacje o składnikach od\ywczych porcja: 2
ły\ki cholesterol: 1.67 mg, białko: 2.77 g, węglowodany: 1.04 g, kalorie: 19, błonnik:
0.004 g, tłuszcze: 0.37 g, nasycone: 0.24 g, wielonienasycone: 0.01 g,
jednonienasycone: 0.11 g, sód: 79.1 mg Tłuczone ziemniaki Obrać jednego
ziemniaka na osobę. Wrzucić do gorącej wody i zagotować bez przykrycia.
Zmniejszyć ogień i gotować 20 minut. Odlać wodę. Utłuc ziemniaki z chudym
mlekiem (dodając po kilka kropli). Doprawić pieprzem. Pieczone ziemniaki
Ugotować nie obrane ziemniaki (15 minut) a\ widelec łatwo w nie będzie wchodził.
[ Pobierz całość w formacie PDF ]